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      心血管疾病历来都是严重危害人类健康和生命的常见病和多发病，心血管疾病的发病率呈逐年上升趋势，如何使广大群众更好地掌握心血管疾病的预防尤为重要。

什么是心血管疾病 ？

       心血管系统由心脏和血管共同组成，心脏将血液输送至全身动脉，经由毛细血管进行营养物质、氧气、代谢废物等交换，之后血液进入静脉，由全身静脉输送回心脏，从而形成心血管系统，毛细血管属于动静脉交换机构。当心脏和与之相连的血管出现病变，则称为心血管疾病，包括心脏供血不足、心律失常、心肌肥厚、心脏血管疾病等，均可影响心血管系统的功能。

如何预防？

    谷薯类： 每天摄入 250~400 g，粗细搭配，常吃杂粮、杂豆，如小米、玉米、燕麦、红小豆、绿豆、芸豆等。

    蔬菜与水果： 每天摄入≥ 500 g，包括每天摄入新鲜蔬菜 300~500 g，深色蔬菜应占一半；每天摄入新鲜水果 200~350 g，不以果汁代替。

    鱼类： 每周摄入≥ 300 g （300~525 g），建议采用煮、蒸等非油炸类烹饪方法。

    肉类 ：每天摄入畜禽类 40~75 g，红肉（如猪、牛、羊肉类）摄入量不宜过多 蛋类 每周吃鸡蛋 3~6 个，同时注意每天膳食胆固醇摄入不宜过多。

    大豆及坚果类： 每天食用大豆 25 g（相当于南豆腐 125 g 或豆腐丝 50 g）。坚果类适量，每周 50~70 g 奶类及乳制品 每天喝液态奶 150~300 g（常见袋装牛奶为 180 ml；盒装为 250 ml）。

    茶 ：适量饮茶，每月茶叶消耗量为 50~250 g，绿茶为宜 含糖饮料 不喝或少喝含糖饮料 盐 每天摄入钠盐＜ 5 g（不超过啤酒瓶盖一平盖），烹饪时少放盐，少吃腌制食品以及黄酱、腐乳等。

    食用油： 每天不超过 20 g（约 2 瓷勺），多选用菜籽油、玉米油、葵花籽油、豆油、亚麻籽油、茶油和橄榄油等，并调换使用 复合维生素及脂肪酸 不建议单独服用膳食补充剂预防心血管代谢疾病。

    2.适当运动

      有氧运动：指躯干、四肢等大肌肉群参与为 主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状 态的身体活动（如跑步、快走、骑车、游泳等 ）。它 以有氧代谢为主要供能途径，也叫耐力运动。有氧 运动可以引起心跳加速和呼吸加快，从而满足身体 的供能需求，规律的有氧运动有助于改善心肺功能、 增强心肺适应性。

      增强肌肉型身体活动：指能够增强肌肉强度、力量、耐力和质量的活动，包括抗阻力训练等。常 见的运动形式包括仰卧起坐（卷腹 ）、俯卧撑、深蹲 起立或其他利用弹力带或推举器械等进行的运动。

     增强骨骼型身体活动：指可对骨骼系统形成 机械刺激的活动，有助于促进骨骼生长和提高骨骼 强度。常见的运动形式包括跳绳、跑步、举重等。 该类型身体活动也属于有氧运动或增强肌肉型身体 活动。

     平衡型活动：指改善人体平衡和协调性的组 合活动，可以改善人体运动能力、预防跌倒和外伤、 提高生活质量。常见的运动形式有弓步走、倒退走、 单脚站立等。

    3.不熬夜

      睡眠作为一种重要的生活方式，近年来睡眠对健康 的影响越来越引起重视。睡眠过短或过长、睡眠障碍（如呼吸异常和失眠等 ）等与冠心病、脑卒中、糖 尿病、肥胖、高血压等风险增加有关，睡眠时长 6~8 h 具有较好的心血管健康保 护作用。

    4.禁烟限酒

    吸烟是我国疾病负担的第 2 位危险因素，被动吸入二手烟都会增加冠心病、脑卒中、心力衰 竭等心血管病发病和死亡风险，并且不存在安全吸烟剂量，吸烟量越大、年限越长、开始吸烟年龄越小，心血管病风险越大，戒烟可以降低冠心病、脑卒中等心血管病发病 和死亡风险 [168-169,178]。戒烟后，心血管病发病风险 迅速降低，戒烟时间越长，心血管健康获益越大。

    饮酒与心血管病之间的关系复杂。适量饮酒可以降低 缺血性心脏病发生风险。每天适量饮酒还可升高 HDL-C、载脂蛋白 A1 和脂联素水平。但是饮酒过量会增加脑卒中、心房颤动和心力衰 竭 [180] 发生风险。整合传统流行病学和遗传学的研 究发现，饮酒显著增加血压水平、脑卒中发生风险， 且呈剂量反应关系。 WHO 提出安全饮酒界限为男性每天不超过 40 g 酒精，女性不超过 20 g 酒精。

作者：尊龙凯时 张伶俐